【続けやすい有酸素運動】フィットネスバイクで健康生活ダイエット

フィットネスバイクde健康生活ダイエット

って事で、ダイエット企画！

ダイエットって難しくないですか？

そして現在40代。

実は私、

20代の頃から比べるとなんと約20キロ増。

年間2キロペースで増量中でした。

昨年（2024年）の健康診断でとうとう血圧が高血圧値に突入。

体型もメタボ。

家族からもベイマックスと呼ばれる始末。

まじでやばい。

と思い立ちこれを機に改めてダイエットスタート。

40代からの本気ダイエット、今日から始めます！

メタボ体系になるって事は血圧も上がります。

まずは血圧を変えていくためにほぼ毎日納豆を何処かに取り入れる。

サラダも玉ねぎスライスを取り入れる（週1回ぐらい）

あとは、有酸素運動で取り入れたのは、

フィットネスバイク。

時間は60分。

有酸素運動は20分からといわれるが、20分の有酸素運動なら200カロリー程度。

ご飯1杯分にもなりません。

そして、自転車を普段乗っていると20分はあっという間。

だから3倍の60分を目安に漕ぐことにする。これで、途中しんどくても約400〜600カロリーは消費できる計算。

そして、ブログ読んでいる方はラッキー。

多分、自転車を始められている方と思うのでスタートはやりやすいはず。

自転車を普段乗らない方に60分の自転車を漕ぐのは辛すぎる。

ダイエットの真理は継続。だと思う。

多分これしかないと思える。

あとは、好きな運動。

そうなると体重減少は、実は簡単。

摂取カロリーと1日の代謝カロリーがマイナスになれば必然的に痩せるとだいたいダイエット関係をみると載っている。

そこで、成人男女それぞれの年代の一日平均カロリー。

この表は、日常的に「座位中心だが通勤・買い物・軽い運動を行う程度」の生活スタイルを想定した「普通の活動レベル」に相当します。

摂取カロリーが下回ればダイエット成功する。

しかし、ほとんどの方が続かない。

理由は代謝が落ちてくる事。

続かない事。

運動がしんどい事。

と。

と、、

ととと。

いろんな言い訳をしながら結局は、

やっぱり食事が好き(o´艸`)

40代って色んな物にさらに出会う事も多くなり、食べる嗜好物も変わったり、なんか子供の頃よりも美味しく感じたり、口が欲しくなったりで結局食べたくなる。

食が好きなら、運動するしかなくなるんです。

でも、自転車ノリダーのあなたは大丈夫。

自転車に乗る事は好きなはず。

私もその一人。

あなたもこのブログ読むと痩せるきっかけになりますよ。

現実は厳しいけど、だからこそ挑戦する価値がある

昨年（2024年）なんかも仕事の休みで月に2回ほどはロードバイクで100キロほど走る運動というか走りたい所を走ってました。

けど、現実は持ってるより痩せない。

1回走れば3000、4000カロリーは消費するのに結果は思ったより減らないし、もしかしたら増えてきてない？って。思う事もあった。

理由は、やっぱり食べているって事。

自転車に乗った日なんかは何食べてもゼロカロリー。って思って食べるからよく食べる。

しかも、運動した日ってさらに美味しく感じるもの。

飲むのも美味いけど、食べ物は更に美味しく感じる。

これが更に食を進める。

改めて、1キロ減らすのに必要なカロリー数は約7200カロリー消費すると減るらしい。

理由①：脂肪の組成からの計算

• 脂肪単体は1 gあたり約9 kcalのエネルギーを有するものの、体脂肪は水分や細胞構成物質を含むため、純粋な脂質とは異なります。
• 研究では、脂肪細胞の約80％が脂質で構成されているとされ、この値を用いて計算すると9 kcal × 1,000 g × 0.8 ≒ 約 7,200 kcal
• つまり1 kgの体脂肪を減らすには約7,200 kcalのエネルギーが必要とされています

でも現実はほとんど減らないどころか運動したって事がプラスにもマイナスにも働きかけて食べる、食べる。

結果的にカロリーオーバーになってる時もあったりなかったりと。

それが結局運動しているのになかなか痩せない理由の一つ。

実は、有酸素運動は自転車が4番目に高い運動量。

消費カロリー順・有酸素運動TOP5（30分当たり）

この表を見て思うことは、30分やり続けるにはどれがどれが現実的と思います？

ランニングかサイクリング。

さらにどっちといえば、やっぱりサイクリングになりません？？

有酸素運動に向いている運動をしているのです。

60分走れば約400〜600カロリーは消費されている。

普通に考えてはすごい事だがなぜか減らない。

多分月に1、2度ぐらいの走りでは40代の身体には思っているよりも減少しにくい事が2024年に自分の経験から分かった。

そこで健康診断をもとに、2024年12月から改めて血圧、ダイエットスタート。

運動するにあたって用意したものは、フィットネスバイク。

ジムに通わなかった理由は、仕事終わりからジムに行くのが理想的でない為。

家で行うのも大変だが、通うこと思うと家で頑張ろうと思ったからです。

静音フィットネスバイクの平均価格が3万〜6万円ほど。

ジムの月額が平均3千円〜1万円。

約10ヶ月頑張ればプラスになる。

ましてや自転車は得意分野。

場所さえいるが、家だといつでもできるのが大きいし、自分には向いているとおもて自宅で始めることにしました。

フィットネスバイクを色々調べて良いなって思ったのがFITBOX LITE（フィットボックスライト）

とにかく静かな所が良い！

まずペダルを漕いでも静かな所が気に入っている。

購入するまではわからなかったけど、実際漕いでみると本当に静か。

家族も誰もうるさいとは言わずに起きている時間ならいつでも漕いでいても何も言われない。

FITBOX LITE の特徴と魅力

1. 静音性が抜群

• マグネット式負荷方式でほぼ無音運転。
• 一般的なサイクルトレーナーと比べても断然静か。マンション住まいの方にも最適。

2. コンパクト＆省スペース設計

• 場所を取らず、移動用キャスター付きでレイアウト変更も楽々。
• リビングの隅に置いて、気づいたときにすぐ漕げる手軽さが魅力。

3. ロードバイクに近い前傾ポジション

• スピンバイクらしい前傾姿勢が自然で、ロード乗りのトレーニングにも適している。

4. 負荷調整のしやすさ

• 8段階の負荷設定（1～8）。
  負荷1でも十分な抵抗感があり、2以上は坂道を登るような重さとの声あり
• 初心者〜上級者まで対応できる幅広さが魅力。

5. カスタマイズ性

• サドルの高さ調整可能（ただ高身長だとやや低く感じる場合あり）。
• 樹脂ペダル仕様で裸足や靴下でOK。クリップペダルへの換装も可。
• タブレットホルダー付き（縦置きのみ）。YouTubeや動画視聴に便利

リンク

ロードバイク載ってる方の中にはZwift（ズイフト）でも良いのでは？って思う方もいるけど、あるなら利用すれば良いし、無いため本気でやりたいけど、お手軽にもフィットネスバイクがどのようなものかも合わせて興味があり購入。

Zwiftとフットネスバイクの主な違い

次にお尻問題。

ロードバイクで慣れているのにフィットネスバイクを漕ぐと痛い。

これを解消する方法として、パッド入りのサドルカバーとモンベルでパッド入りのパンツを購入。

これで全く痛くない。

60分漕いでも全く気にならなくなる。

Amazonでもサイクルパンツは売っているが耐久性などは不明。

モンベルは今の所破れもほつれも無く使えてます。

次にスマートウォッチ。

これで心拍数、時間などを測りながら乗ってます。

アップルウォッチも使ってみた。

ガーミンも使ってみた。

でも価格に合った使い方が全くできてない。

理由は、仕事上スマートウォッチを付けて行うことができない職種のため。

でもフィットネスバイクや休みの日には管理したいと思って色々レビュー見ていると見つけたのがXiaomi（シャオミ）。

シャオミのスマートウォッチでも十分と分かったので1年ほど利用しています。

シャオミのワークアウトメニューに室内サイクリングという項目があるのでそれで管理してます。

次に動画を見ながら走るのに必要なNetflix (ネットフリックス) 。

これが本当にありがたい。

Amazonプライムでもいいと思うが、やっぱり始めるのに最初見るのは弱虫ペダルが入りやすい。

Amazonプライムで弱虫ペダルは見れる期間や見れない期間とあるのですが、Netflixは期限が今の所なくていつでも見ることができます。

これ見て走ると面白いことに浅さの回転数（ケイデンス）や追い込みでペダル回したりと不思議と没入してしまいます。

自転車アニメだけあってこれはすごいやる気とモチベーションと自転車の楽しさを伝えてくれるアニメ。

他にもYouTubeみながらも良いと思うし、自分に合ったスタイルで行う事だと思います。

あと靴。

靴はワークマンのマリンシューズ。

これが、重宝してます。

マリンシューズだけど、ゴムもしっかりしているし、この記事書いているのが運動初めて半年になりますが、いまだにほつれや破れたりが一切ない。

しかも横なども通気性があるので蒸れにくい。

非常に使い勝手の良いマリンシューズで、値段も1500円と安い。

足の裏が痛くなったこともないし、日本人に多いつま先広めなので横幅も大丈夫。

この靴使えますよ。

これで準備は完了。

後は汗かくのでタオルや水筒。動画見るのにスマホかタブレットか。

運動後のプロテイン。

これも今は大事だと思ってます。

冬でも続けられる運動習慣。2024年12月、フィットネスバイク生活スタート

これをほぼ毎日仕事終わりに60分回して、休みの日には好きな時間に行う。

最初の数回はとにかく60分が長かった。

40分漕ぐのもしんどくてやめた事がある。

フィットボックスの強度調整は①に設定。

これが意外にしんどい。サイクリング中って信号機などあるから途中でどうしてもインターバルがあるが、フィットネスバイクはペダルを止めない限りは漕ぎ続けることができる。

その為、心拍数も徐々に上がりやすく足を止めない限り有酸素運動を続けられます。

これをこれからやり続けていくのかって思ったが自転車は好きなのでやっていけば大丈夫だろうと思った。

12月で忙しい時もありながらもなるべくほぼ毎日漕いだ。

外で走るときはさらに消費カロリーは多くなる。

年末年始も漕げる時に漕ぐ。

左はシャオミのスマートウォッチのワークアウトで記録をつけ、右の体重計で体重管理。

今は便利なものが多く数値で見えるのがモチベーションアップ。

そして約1ヶ月経過してみると体重1キロ減。

もう少し減っていると思ったけど、年末年始に食べたのが原因か？

毎日動かす事がなかったから、筋肉が増えたのか？

よく分からないが、体重の変化は見られなかった。

それでもめげずにほぼ毎日継続しながらやっていく。

12月は約10000カロリー。

だいたい、翌月からは約15000カロリーは運動だけで消費している。

理論上では、2キロ減るはずの計算が減るのは平均1キロほど。

それでも落ち始めた。

それから毎月同じぐらいの運動量（約15000カロリー程度）を重ねて月に1キロ落としていき、

2025年6月現在約85キロ台になる。

あと、血圧も2025年6月には、150台→120台にまで減少し正常値になっています。

目標の74キロまで約11キロ。

今の運動量と過激なダイエットだとリバウンドも起こしやすいらしいが、月に2キロぐらいを目標にするのがリバウンドしにくいらしい。

月に2kg程度の減量ペースには以下の利点があります

• 代謝抑制や食欲ホルモンへの影響が比較的小さく、体重の維持がしやすい
• 身体の“防御反応”が緩やかで、リバウンドリスクを低減
• 筋肉量や骨密度を保ちやすく、健康への影響が少ない
• 長期的に安定した維持痩せに繋がりやすい

理論と実証研究の両面から、月に2kgの減量は「適度」かつ「現実的」で、リバウンドしにくい方法として支持されています。

こんな感じで自転車乗りにとって60分漕ぐ事のしんどさはあるかもしれないけど、走れないわけでも無い時間。

ただこれを毎日行うってのは難しい方もいるかもしれないが、習慣化するまでや体重が減るようになるまではなるべく毎日やる方がモチベーションにもつながるはず。

私はそのタイプ。

あと、だいたい見た目と周りの声から『痩せた？』ともらうのは3キロ落ちたぐらいかららしい。

確かに自分もそうだった。

だから、まずは3キロ目指すのも悪く無いかも。

自分はまず冬の健康診断までに10キロは落としたいし落とす予定。

行けたら74キロ到達で達成。

74キロが学生の頃の体重で標準だから。

まぁこれを読んで一緒に頑張ってみようと思う方頑張りましょう。

今後活動した日をXやスレッドで上げていくかもしれません。

参考になると嬉しいですし、一緒に始めてみませんか？？