1. なぜ「睡眠」がダイエットのカギになるのか？

食事制限や運動ばかりに目がいきがちですが、実は「睡眠」こそがダイエット成功の土台です。
睡眠不足になると食欲ホルモンが乱れ、炭水化物や高カロリー食品を求めやすくなることが研究で明らかになっています。

2. 睡眠と体重の科学的メカニズム

2-1. ホルモンの乱れによる食欲増加

• 睡眠不足はレプチン（満腹ホルモン）を減少
• グレリン（空腹ホルモン）は増加
• 1日あたり最大500kcal多く食べる傾向に

2-2. 代謝機能の低下

• インスリン感受性が最大30%低下
• 筋肉合成の妨げ、脂肪が蓄積しやすくなる

2-3. 身体活動の減少

睡眠不足になると日中の活動量が減り、座りっぱなしの時間が増加。結果、基礎代謝も下がります。

3. 最新研究とエビデンス

3-1. 大規模研究の知見

• 30万人を対象にしたメタ分析では、7時間未満の睡眠で肥満リスクが41％増
• 4時間睡眠者の肥満率は73％高い（コロンビア大学）

3-2. 睡眠を延ばすだけで摂取カロリー減

短期間（2週間）でも1日あたり約270kcalの自然減が可能と判明（JAMA調査）。

3-3. 日本での研究

RIZAPと医科大学の研究では「6〜7時間睡眠」がもっともダイエットに効果的。

4. 実践ガイド：睡眠×ダイエット成功のポイント

• 目標は7〜9時間の質の良い睡眠
• 30分ずつ睡眠時間を増やす工夫からスタート
• 夕食は20時まで、早寝早起きのリズムを意識
• 時間制限食（16:8食事法など）と組み合わせるとより効果的
• 就寝前のスマホ・カフェインを避ける

5. まとめと読者への提案

睡眠は、ただの“休息”ではありません。ホルモン・代謝・活動量の全てに影響する重要なファクターです。
食事制限や運動だけでなく、「まずはしっかり寝る」ことが痩せ体質への第一歩となります。

今日からできること：

• まずは30分、早く寝てみる
• 寝る前のスマホ時間を見直す
• 夜遅い食事をやめて、睡眠を優先する